INAV KAYGISI VE BAŞA ÇIKMA YOLLARI

Kaygı her hangi bir stresli durumda yaşanan doğal bir duygudur ve yaşamın doğal bir parçasıdır. Öğrenciler için sınava girmek stres dolu ve kaygı yaratan bir yaşantıdır. Her öğrenci, sınava bağlı olarak, kaygının etkilerini değişik şekillerde yaşar ve hisseder. Aslında bir miktar kaygı yaşamanın, en iyi performansı göstermede olumlu etkileri vardır. Yaşanan kaygı sırasında salgılanan adrenalin miktarının, uyarıcı etkisi ve dikkati odaklamada önemli rolü vardır. Ancak aşırı kaygı durumunda salgılanan yoğun adrenalin, bilgi transferini engeller, bir takım fiziksel belirtilerin ortaya çıkmasına ve paniğe sebep olur. Sınav kaygısının etkileri, sınavda bilgilerini unutma ve bir boşluk yaşamadan, fiziksel olarak hastalanmaya kadar geniş bir yelpazeye yayılır.

Sınav kaygısı eğitim başarısı önündeki en ciddi engeldir.Türkiye’de üniversiteye giriş sınavına hazırlanan 4711 öğrenci üzerinde yapılan bir araştırmada öğrencilerin sürekli kaygı düzeylerinin, ameliyat olacak hastaların kaygı düzeylerinden daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur. Yaşanan kaygı düzeyi, sınava hazırlığı ve sınavda gösterilen performansı etkiler ancak bu etki performansa olumsuz yönde yansıdığında ‘’sınav kaygısı’’bir sorun olarak karşımıza çıkar. Eğer sınav sırasında bir boşluk yaşıyor, tüm bildiklerinizi unuttuğunuzu hissediyor ve kendinizde bazı fiziksel değişimleri fark ediyorsanız; sınavdan sonra, serbest bir ortamda ve rahatlamış olduğunuzda sınav sorularını cevaplayabiliyorsanız, ve gerçek performansınıza bu sebeple ulaşamadığınıza inanıyorsanız sınav kaygınız var demektir.

SINAV KAYGISININ NEDENLERİ:

• Zamanı iyi kullanamama: Zamanı planlamak ve etkili biçimde kullanmak aynı zamanda da yeni bir alışkanlık edinmek ve değişmek anlamına gelir. Zaman yönetimi zamanımızın, amaçlarımızı ve sorumluluklarımızı, zevklerimizi, ve sosyal yaşamımızın içerdiği etkinliklerimizi bir arada yürütebilecek bir biçimde planlanması anlamına gelmektedir.Geleceğimize yön verebilmek ve yaşamda başarılı olabilmek için hedefler belirliyoruz, bu doğrultuda çeşitli sorumluluklar alıyoruz. Yakınlarımıza arkadaşlarımıza zaman ayırmak ve hoşlandığımız işleri yapmak, hobilerimizle ilgilenmek gibi gereksinimlerimiz de var.Ancak bu işler için bir türlü vakit bulamamaktan yakınıyoruz.. Gerçektende bu işler için zamanımız yok mu?Aslında yapmak istediğimiz işler için yeterli zamanımız var.Peki neden bir türlü hiçbir işimiz yetişmiyor. Ve karmaşa yaşıyoruz. Bu sorunun yanıtı kuşkusuz “zamanımızı iyi planlayamadığımız için” olacaktır. Zamanı doğru biçimde planlamayı öğrenmek, yaşamımızda yapmak istediğimiz tüm işlere zaman ayırabilmek ve stresten mümkün olduğunca uzak yaşayabilmek için gerekli bir adımdır.
• Kötü çalışma alışkanlıkları: Belirli bir plan çerçevesinde çalışmayan belirli bir programı olmayan, derslere gündelik ve planlı bir biçimde değil de ödevler ve dersler yığıldıktan sonra bir gece veya bir haftada bir derse çalışmak. Verimli ders çalışma yöntemlerini bilmeden geleneksel biçimde okuyup ezberlemeye çalışma, öğrenmenin kalıcılığını olumsuz etkilediğinden sınavda çalışılan yerlerin unutulması, öğrencide kaygıya neden olur.
• Mükemmeliyetçi yaklaşım: Hepimiz yaptığımız işin iyi olmasını isteriz. Aynı zamanda yaptığımız planlarında yolunda gitmesi en büyük arzumuzdur. Ne var ki işler bazen istediğimiz gibi gitmeyebilir. Bazen de kendimizden yapacağımız ,işler konusunda insan üstü bir potansiyel bekleyebiliriz. Hedeflerimiz gerçekçi olmayabilir. İşte hedeflerimizin ve beklentilerimizin gerçekçi olmaması ve yaşamda olayların bazen istediğimiz gibi gitmeyebileceğini hesaba katmama gibi durumlar bizim mükemmeliyetçi olduğumuzun en büyük göstergesidir. Mükemmeliyetçi kişi işler yolunda gitmediğinde büyük bir düş kırıklığı yaşar. İşleri bırakıp mutsuzluğa kapılır. Yine böyle bir kişi, kendine gerçekçi olmayan hedefler belirlediğinden yaptığı işlerden bir türlü tatmin olmaz yüksek beklentileri nedeniyle harekete geçemez, böylece de iyi yapabileceği şeyleri “ mükemmeli başarmak” adına ya yapabileceğinden daha kötü yapar ya da hiç yapmaz. Hedefleri belirlerken esnek olmak ve olası aksilikleri göz önünde bulundurmak önemlidir. Ulaşılmaz hedefler seçmek ve hedeflere ulaşmayı engelleyen aksilikleri göz önünde bulundurmamak hedefe ulaşmayı engellediğinden insanda kaygı ve gerilime neden olur.yapacağı işlerin hepsine motive olmasını engeller.
• Görev ve sorumlulukları erteleme: Başarı karşısındaki en büyük engellerden biride erteleme davranışıdır. Gündelik hayatta küçük görünen işlerde daha önemli amaçların alt basamaklarıdır.ertelenen her iş bir diğerini etkiler. Odanın toplanması, berbere gitme, uzun zamandır aramak istediğimiz bir arkadaşımıza telefon etme, alışverişe çıkma, bir arkadaşımıza doğum günü hediyesi alma vb..işlerin ertelenmesi, daha önemli olan diğer işlerimizin de (ders çalışma, sınavlara hazırlanma) ertelenmesine yol açar . Aynı şekilde önemli işlerin ertelenip durması da günlük işlerimizin büyük ölçüde aksamasına neden olur.Bu kısır döngü böylece uzayıp gider ve günün birinde içinden çıkılmaz bir hale gelebilir. Aranamadığı için sitem eden arkadaşlar, ödenmediği için faiz işleyen faturalar, toplanmadığı için karmakarışık olan odalar, alınan düşük notlar, yetiştirilemeyen dönem ödevleri ardı ardına bizi sıkıntıya sokar.Sonuç ise yoğun stres, sinir bozukluğu, başarısızlık duygusu ve yılgınlık olur.

SINAV KAYGISININ ETKİLERİ

1- Öğrenilen bilgiler transfer edilemez.

2- Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır.

3- Dikkatte bir daralma ve azalma olur,dikkat sınavın içeriğine değil sınavın kendisine ve bağlı olarak yaşananlara odaklanır.

4- Zihinsel beceriler zayıflar,bilgilerin hatırlanmasını engeller.

5- Enerji tükenir ve israf edilmiş olur.

6- Fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur.

SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ VE SEBEP OLDUĞU DUYGULAR

1- Kalp atışlarında hızlanma ve artış, çarpıntı, 1-Endişe

2- Hızlı nefes alıp verme, 2-Huzursuzluk

3- Gerginlik veya sinirlilik hali 3-Öfke kızgınlık

4- Terleme veya titreme , 4-Korku

5- Dilin damağın kuruması 5-Ümitsizlik

6- Mide şikayetleri 6-Mahcubiyet

7- Bağırsak hareketlerinde değişme(ishal, kabızlık) 7-Hayal kırıklığı

8- Telaş şaşkınlık organize olamama 8-Mutsuzluk

9- Baş ağrısı, huzursuz uyku, kabus görme 9-Tedirginlik

10- Konsantrasyon bozuklukları

11- Kaygı ve korku ifadeleri içeren düşünceler

12- Ortamdan uzaklaşmak isteme

13- Yorgunluk belirtileri

14- Yeme alışkanlıklarında değişme

BİLİNÇLİ BAŞAÇIKMA YOLLARI

1-Kaygınızın farkına varın ve kaygılı olduğunuzu kabul edin:Kaygılı olduğunuzun farkına varamazsanız kendi kendinize yardımcı olamazsınız.Siz kaygılıyken bedeniniz ve ona bağlı olarak davranışlarınız az ya da çok değişir.

2-İçinde bulunduğunuz durumdan bir süre uzaklaşın ve durumunuzu gözden geçirin: Ev ortamında iken kaygılı duruma girdiğinizi fark ettiniz ve bu kaygının altında yatan nedenleri bulmaya karar verdiniz. Kararınızı uygulamaya koyabilmek için ev ortamından bir süre uzaklaşın ve ev durumunuzu gözden geçirin. Kaygınız iş ortamıyla ilgiliyse, işten bir süre uzaklaşın,ya da iş başında olmadığınız bir zamanda aşağıdaki basamakları gözden geçirmeye karar verin.

3-Kendinizi en rahat hissedeceğiniz ortamı hayal edin:

4-Kaygının temelinde yatan nedenlerin sizin benlik kavramınızı nasıl etkilediğini anlayın:

5-Kaygınızın ortadan kalkması için uygulayacağınız kısa süreli ve uzun süreli çözüm yollarını saptayın:

6-Kısa süreli çözüm yollarını hemen uygulamaya koy ve uzun süreli çözümler için gerekli adımları atmaya hazırlan:

7-Kaygı için harcadığınız enerji ve zamanın size hiçbir yararı olmadığını unutmayın:

8-Kaygınızı abartmaktan sakının:

Heyecanların hatırlamaya etkisi, yaratmış oldukları bozucu etkilerdir.Korku, kaygı,kızgınlık gibi heyecanlar, hatırlanması istenilen bilgiye dikkatin odaklanmasını engeller ve bir bulanıklık, dağınıklık getirirler. Bu durumu öğrenciler kuvvetli bir şekilde sınavlarda yaşarlar.İlk soruyu okuyunca anlamakta güçlük çeken bir öğrenci şöyle düşünmeye başlar: ‘ilk soruyu anlamakta dahi güçlük çekiyorsam , diğer soruları ben nasıl cevaplandırabilirim?’ İlk sorunun uyandırdığı kaygı ve gerginlik, ikinci sorunun anlaşılmasını da güçleştirir. Üçüncü soruyu bu tutum içinde okuduğunda kendine güveni iyice sarsılır. Öğrenci sakin bir kafayla, dikkatini hiç dağıtmadan soruları cevaplayabilmiş olsaydı, daha iyi bir not alabilirdi.

Yalnız kaygı, kızgınlık ve korku gibi olumsuz duygular değil, aşırı coşku, sevinç, sürpriz de hatırlama üzerinde bozucu bir etki yapar.